De beste oefeningen voor het trainen van je schouders

Schouders zijn veelgebruikte gewrichten die bij bijna elke beweging worden gebruikt. Door de schouders te trainen, worden dagelijkse handelingen dus een stuk soepeler. Daarnaast geven getrainde schouders een boost aan het uiterlijk; mannen krijgen een extra stoere uitstraling en vrouwen lijken dunner rond hun taille. Redenen genoeg om aan de slag te gaan, dus. Maar wat zijn de beste oefeningen voor het trainen van je schouders?

Schouders trainen met een halterbank

Met een halterbank train je jouw schouders optimaal. Dit multifunctionele apparaat traint meerdere spiergroepen maar wordt vooral gebruikt voor borst-, rug en schouderoefeningen.

Bekijk alle halterbanken »
Hammer Fitness Solid xp halterbank
Hammer Fitness Solid xp halterbank Hammer Fitness Solid xp halterbank
€799,-
Hammer Fitness Solid xp halterbank

Een goede, complete halterbank voor schouderoefeningen is de Hammer Fitness Solid xp. Met de bank, halters en losse schijven creëer je op een verantwoorde manier mooie, sterke spieren. Ben je een beginner? Dat geeft niets. Je kunt zelf kiezen voor een passend gewicht, tot maximaal 180 kilo.


Adidas Strength Bench
Adidas Strength Bench
€199,-
Adidas Strength Bench

De Hammer Fitness Solid xp heeft veel functies, maar is tegelijkertijd best een grote investering. Daarom kun je ook kiezen voor de goedkopere Adidas Strength Bench, een mooie basisset voor het trainen van je schouders en de borst. De Adidas Strength Bench neemt weinig ruimte in en heeft een halter met verstelbare gewichten tot 66 kilo.


Schouderoefeningen met de Hammer Fitness Solid XP-halterbank

Barbell Row: deze oefening richt zich op alle spieren in je schouders, hoewel je trapezius en biceps er ook mee worden getraind. Je voert de oefening staand uit, met je voeten op schouderbreedte, Je pakt de halter in het midden vast, met een bovenhandse greep. Er zijn twee varianten van deze oefening:

Barbell Rear Delt Row: je tilt de halter voorzichtig op tot je middel, hierbij gaan je heupen naar achteren en ga je lichtjes door je knieën. Vervolgens laat je de barbell weer zakken tot onder je knieën.

Barbell Dear Upside Row: bij deze oefening til je de halter tot boven je borst. Hou hier enkele seconden vast, om de spanning in je spieren op te bouwen. Hierna laat je de halter langzaam weer zakken, totdat je armen gestrekt zijn.

Military Press: dit is een basisoefening voor je schouders die je zowel zittend als staand uit kunt voeren. Deze oefening richt zich vooral de voorste spieren, maar ook de zijspieren en je triceps worden getraind. Als je de oefening zittend doet, kun je het beste de halterbank gebruiken ter ondersteuning van je rug. Bij de Military Press pak je de halter in het midden vast, met een bovenhandse greep. Vervolgens breng je de halter vanaf je borst tot boven je hoofd, strek net zover tot je armen volledig gestrekt zijn. Vervolgens brengt je de stang voorzichtig terug naar borsthoogte.

Bankdrukken: de halterbank is bij uitstek geschikt voor deze oefening. Bij deze oefening lig je op de rug, de halter hou je boven je borst. Met een greep net iets breder dan je schouders, breng je de halter voorzichtig omhoog en weer naar beneden.

Dumbbell front raise: bij deze oefening ga je rechtop staan met in elke hand een dumbbell. Hou je torso stil en breng je linkerarm in een rechte beweging omhoog, en langzaam weer naar beneden. Wissel daarna van arm.

Arnold Press: deze populaire oefening is door Arnold Schwarzenegger geïntroduceerd. Hierbij neem je plaats op een bank waarbij de leuning tussen de dertig en zestig graden omhoog staat. Je houdt de dumbbells recht voor je, waarna je ze langzaam omhoog trekt en bovenin een paar seconden vasthoudt. Hierna laat je beide armen weer zakken.

Heb je zelf geen halterbank? Of weet je nog niet of een halterbank iets voor jou is? Probeer het eerst eens uit in een sportschool.


Schouderoefeningen met een roeimachine

Als je niet zo van krachttraining houdt, zijn er ook nog andere opties om je schouders te trainen. Neem bijvoorbeeld een roeimachine, hierbij train je meerdere spiergroepen terwijl je ook nog eens uithoudingsvermogen opbouwt. Elke keer dat je aan de handvaten trekt, worden je schouders goed uitgedaagd.

Let bij het roeien op een goede houding, waarbij je een rechte rug en gestrekte benen hebt. Bij de meeste roeimachines, zoals de Kettler Rower, kun je zelf de intensiteit instellen. Deze oefening kun je dus op eigen kracht doen en naarmate je sterker wordt, kun je de intensiteit opvoeren.

Bekijk hier alle populaire roeimachines


Kettler Rower
Kettler Rower
€549,-
Kettler Rower

De Kettler Rower is compact, inklapbaar fitnessapparaat waarmee je jouw schouders en de rest van je lichaam in vorm brengt. Met de Kettler Rower maak je soepele roeibewegingen die jouw spieren en algehele conditie verbeteren. Met acht intensiteitsniveaus is het apparaat geschikt voor beginners en gevorderden.


inSPORTline Ocean
inSPORTline Ocean inSPORTline Ocean
€199,-
inSPORTline Ocean

Een andere roeimachine is de inSPORTline Ocean, een prima roeimachine voor jouw dagelijkse training. Met acht intensiteitslevels, is deze roeimachine geschikt voor beginnende en ervaren sporters. De inSPORTline Ocean heeft geen vooraf geprogrammeerde trainingsprogramma’s, maar wel een scherm met statistieken


Hoeveel sets heb ik nodig voor mijn schouderoefeningen?

Een ‘set’ is het totale aantal keer dat je een oefening herhaalt. Het aantal herhalingen hangt erg af van je doel: als je meer uithoudingsvermogen wil kweken moet je vrij lange sets doen van ongeveer 20 herhalingen maar als je vooral veel kracht wil genereren gaat het om hele zware, korte sets van ongeveer 5 herhalingen. Als je nog niet goed weet wat jouw doel is, begin dan met sets van 14, 12 en 10 herhalingen.


Hoeveel gewicht heb ik nodig voor mijn schouderoefeningen?

Als je net begint met krachttraining voor je schouders, begin dan met lichte gewichten. Als je de schouderspieren overbelast, kun je de schouderspieren beschadigen. Dit kan nadelige gevolgen hebben, bijvoorbeeld in de vorm van blessures. Pas als je geen weerstand meer voelt tijdens de oefening, kun je het aantal kilo langzaam opbouwen. Over het algemeen geldt dat je de set nét moet volhouden. Geef je vroegtijdig op? Verlaag dan het gewicht. Andersom geldt dat ook: als het je geen moeite kost, verhoog dan het gewicht.

Bekijk alle halterbanken »
© Copyright Dik.nl 2017 | Producten en diensten vergelijken op prijs en kwaliteit