Het beste crosstrainer trainingsschema

Ben je benieuwd welk crosstrainer trainingsschema geschikt is voor jou? Dan hebben we hieronder een trainingsschema voor de beginner, de gevorderde, een schema om af te vallen en een schema om je conditie te verbeteren voor je klaarstaan.

---

Wat voor crosstrainer koop ik voor thuis?

De crosstrainer is één van de populairste fitness apparaten voor in huis. Afhankelijk van een aantal factoren bepaal je het beste welke crosstrainer het beste bij je past:

1. Hoe vaak gebruik ik de crosstrainer? (Intensief, regelmatig of af en toe)
2. Lichaamslengte (deze bepaald de grote van je pas/ paslengte)
3. Wat is de maximale belasting (afhankelijk van lichaamsgewicht)

Bol.com heeft een uitgebreid overzicht van crosstrainers waar je eenvoudig kan filteren op deze wensen.

Bekijk alle crosstrainers op BOL.com »

---

Crosstrainer trainingsschema voor beginner

Een crosstrainer is een populair fitnessapparaat voor de beginner. Het apparaat is namelijk makkelijk in gebruik, je kunt het afstellen op je eigen niveau en de training is goed om vol te houden. Daarnaast is een crosstrainer ook nog eens een ideaal apparaat voor in huis, omdat het relatief goedkoop is in de aanschaf en omdat het niet veel ruimte inneemt. Wil je dus beginnen aan een actievere levensstijl of wil je naast je dieet voldoende lichaamsbeweging krijgen?

Dan is een crosstrainer zeker een aanrader. Als je twee tot drie keer in de week op de crosstrainer traint, zul je zien dat je al snel vooruitgang boekt. Het is belangrijk om niet meteen te intensief van start te gaan, maar te beginnen met een training van 15 tot 20 minuten.

Week 1 & 2 (2x per week)

3 minuten     Stand 2 of 3 (vooruit)
6 minuten     Stand 5 (vooruit)
2 minuten     Stand 7 (vooruit)
6 minuten     Stand 5 (achteruit)
3 minuten     Stand 2 of 3(vooruit)

Week 3 & 4 (2x tot 3x per week)

3 minuten     Stand 2 of 3 (vooruit)
4 minuten     Stand 6 of 7 (achteruit)
6 minuten     Stand 4 of 5 (vooruit)
4 minuten     Stand 6 of 7 (achteruit)
6 minuten     Stand 4 of 5 (vooruit)
3 minuten     Stand 2 of 3(vooruit)

Week 5 & 6 (2x tot 3x per week)

3 minuten    Stand 2 of 3 (vooruit)
7 minuten    Stand 4 of 5 (vooruit)
2 minuten    Stand 8 (achteruit)
6 minuten    Stand 5 of 6 (vooruit)
2 minuten    Stand 8 (vooruit)
7 minuten    Stand 4 of 5 (achteruit)
3 minuten    Stand 2 of 3(vooruit)

---

Crosstrainer trainingsschema voor gevorderden

Niet alleen voor de beginner is de crosstrainer een geschikt fitnessapparaat, maar ook voor de gevorderde sporter. Heb je als gevorderde sporter een prima conditie en kun je wel wat uitdaging gebruiken? Dan biedt de crosstrainer jou veel verschillende programma’s.

Daarnaast kun je zelf beslissen hoe zwaar je je training wilt maken door een bepaalde weerstand in te stellen op de crosstrainer. Als gevorderde kun je het beste een kortere intervaltraining volgen of een wat langere intensieve cardiotraining.

Je kunt tijdens de training ook af en toe je handen los laten om tegelijkertijd je core te trainen.

Training 1

5 minuten    Stand 3 (vooruit)
1 minuut      Stand 5 (vooruit)
1 minuut      Stand 5 (achteruit, losse handen)
4 minuten   Stand 7 (vooruit)
8 minuten   Stand 9 (vooruit)
4 minuten   Stand 7 (vooruit)
1 minuut      Stand 5 (achteruit)
1 minuut      Stand 7 (vooruit, losse handen)
5 minuten    Stand 3 (vooruit)

Training 2

3 minuten   Stand 4 (vooruit)
5 minuten   Stand 6 (achteruit)
6 minuten   Stand 7 (voorruit, losse handen)
2 minuten   Stand 9 (achterruit)
6 minuten   Stand 7 (vooruit, losse handen)
5 minuten   Stand 6 (achteruit)
3 minuten   Stand 4 (vooruit)

---

Crosstrainer trainingsschema om af te vallen

Wil je graag vet verbranden op de crosstrainer, dan moet je ervoor zorgen dat je niet te fanatiek begint. Als je met een te hoge hartslag traint dan zal je lichaam namelijk eerder overgaan op het verbranden van suikers dan van vetten.

Voor een optimale vetverbranding moet je hartslag ongeveer tussen de 120 en 140 slagen per minuut liggen. Toch kun je dit nog veel preciezer berekenen, omdat je optimale verbranding ook afhankelijk is van je leeftijd. Je kunt daarom het beste uitgaan van een ideale vetverbranding op 60%-70% van je maximale hartslag. Een goed uitgangspunt is om 220 min je leeftijd te doen.

Ben je bijvoorbeeld 40 jaar dan is je maximale hartslag 220 – 40 = 180 slagen per minuut. Een optimale vetverbranding komt dan tot stand door tussen 108 (60%) en 126 (70%) slagen te trainen. Wil je je hartslag nauwkeurig bijhouden? Dan raden we je aan om met een hartslagmeter te trainen, want de ingebouwde hartslagmeters op de crosstrainer zijn niet altijd even betrouwbaar.

Een andere tip is om een rechte houding aan te nemen terwijl je op de crosstrainer aan het trainen bent. Hieronder hebben we een goed trainingsschema voor de crosstrainer voor je opgesteld als je wilt afvallen.

Week 1 & 2 (2x per week)

7 minuten     Stand 2 of 3 (vooruit)
11 minuten    Stand 4 of 5 (vooruit)
7 minuten     Stand 2 of 3 (vooruit)

Week 3 & 4 (2x tot 3x per week)

7 minuten    Stand 2 of 3 (vooruit)
6 minuten   Stand 4 of 5 (vooruit)
8 minuten   Stand 6 of 7 (achteruit)
6 minuten   Stand 4 of 5 (vooruit)
7 minuten   Stand 2 of 3 (vooruit)

Week 5 & 6 (2x tot 3x per week)

7 minuten     Stand 2 of 3 (achterwaarts)
10 minuten   Stand 5 of 6 (voorwaarts)
3 minuten     Stand 8 (voorwaarts)
10 minuten   Stand 5 of 6 (achterwaarts)
7 minuten     Stand 2 of 3 (voorwaarts)

Week 7 & 8 (2x tot 3x per week)
5 minuten   Stand 2 of 3 (voorwaarts)
9 minuten   Stand 4 of 5 (achterwaarts)
8 minuten   Stand 6 of 7 (voorwaarts)
9 minuten   Stand 4 of 5 (voorwaarts)
5 minuten   Stand 2 of 3 (voorwaarts)

---

Crosstrainer trainingsschema voor meer conditie

Wil je graag meer conditie opbouwen, dan kun je hiervoor ook de crosstrainer gebruiken. Op de crosstrainer kun je je hele lichaam gebruiken om te trainen. Je moet echter voorkomen dat je lichaam gewend raakt aan dezelfde beweging en hebt daarom afwisseling in je trainingsschema nodig.

Wil je je conditie verbeteren dan kun je dit daarom het beste doen door intervaltraining. Interval betekent met tussenpozen en dat is nou precies wat je tijdens een intervaltraining doet. Je zoekt tijdens de intervaltraining de piek op van wat jou lichaam aankan en zorgt daarna dat je lichaam weer een herstelperiode heeft. Je varieert dus tussen periodes van rust en periodes van explosieve of intensieve beweging.

De intervaltraining zorgt ervoor dat je in een kortere tijd je uithoudingsvermogen kunt trainen, omdat het je anaerobe drempel en je aerobe uithoudingsvermogen verhoogt. Zorg er wel voor dat je een goede basisconditie hebt voordat je begint aan een intervaltraining. Anders kan een intervaltraining slecht zijn voor je hart en heb je kans op overbelasting van je lichaam. Hieronder vind je twee verschillende intervaltrainingen voor de crosstrainer.

Intervaltraining 1

5 minuten      Stand 4 of 5 (vooruit)
2 minuten      Stand 2 of 3 (vooruit)
45 seconden  Stand 9 (vooruit)
2 minuten      Stand 2 of 3 (achteruit)
45 seconden  Stand 9 (vooruit)
2 minuten      Stand 2 of 3 (vooruit)
45 seconden  Stand 9 (vooruit)
2 minuten      Stand 2 of 3 (achteruit)
5 minuten      Stand 4 of 5 (vooruit)

Intervaltraining 2

5 minuten         Stand 4 of 5 (vooruit)
30 seconden     Stand 7 (achteruit)
1 minuut           Stand 2 of 3 (vooruit)
45 seconden    Stand 9 (vooruit)
1 minuut           Stand 2 of 3 (vooruit)
1 minuut           Stand 8 (vooruit)
1 minuut           Stand 2 of 3 (vooruit)
45 seconden    Stand 9 (achteruit)
1 minuut           Stand 2 of 3 (vooruit)
30 seconden    Stand 7 (vooruit)
5 minuten        Stand 4 of 5 (achteruit)

---

Wat is een crosstrainer?

Crosstrainers kom je eigenlijk overal tegen en zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de sportschool. Niet alleen zie je deze fitnessapparaten in de sportschool, want de crosstrainer is ook een populair apparaat voor in huis. De crosstrainer herken je aan een zwaar vliegwiel met daaraan twee planken waar je je voeten op kunt zetten. Aan de bovenkant van de crosstrainer zitten twee hendels voor je handen.

Als je je gewicht verplaatst naar één been en een rennende beweging maakt, zul je zien dat het apparaat op gang komt. Wanneer de voetpedalen in beweging komen zul je merken dat de hendels voor je handen ook automatisch meebewegen.

Verschillende spiergroepen

Een crosstrainer is een cardioapparaat dat je voor veel verschillende trainingsdoeleinden kunt gebruiken. Je traint met een crosstrainer zowel de spieren in je bovenlichaam als in je onderlichaam. De spieren die met name worden getraind zijn je triceps, biceps, buikspieren, quadriceps en je hamstrings. Als je achteruit beweegt op de crosstrainer dan zorg je ervoor dat je juist je bilspieren aanspant in plaats van je bovenbeenspieren.

Weerstand

Door middel van een weerstandsknop kun je zelf bepalen hoe intensief je de training maakt. De crosstrainer is een van de vriendelijkste fitnessapparaten voor je lichaam. In tegenstelling tot het hardlopen hoeven je knieën op de crosstrainer namelijk niet alle schokken en stoten op te vangen. Dit zorgt ervoor dat het apparaat erg geschikt is voor mensen met zwakke knieën en mensen die knieblessures hebben.

De crosstrainer is zowel geschikt voor conditieverbetering als voor het verbranden van vet. Dit komt omdat je zelf kunt bepalen met welke hartslag je aan het trainen bent en wat het doel is van de training. Hieronder hebben we de beste crosstrainer trainingsschema’s voor verschillende trainingsdoelen voor je op een rijtje gezet.