Dat ontbijten belangrijk en gezond is, is iets waar veel mensen zich wel van bewust zijn. Een goed ontbijt voorziet je lichaam van energie en brengt de spijsvertering weer op gang. Niet alleen is het belangrijk dát je ontbijt, maar ook wát je ontbijt. Een witte boterham met chocoladepasta is namelijk wel erg lekker, maar niet erg gezond. Om je wat inspiratie te geven en je handje op weg te helpen, hebben we in dit artikel daarom 6 voorbeelden van gezonde (en vaak makkelijke) ontbijtjes voor je verzameld.
Waarom gezond ontbijten?
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Deze maaltijd moet ervoor zorgen dat je genoeg energie binnenkrijgt om op te starten. Het probleem met ontbijten is voor veel mensen dat ze niet goed weten wat ze dan moeten eten, waardoor ze vaak voor een ontbijtje kiezen dat eigenlijk helemaal niet zo gezond is.
Gevolgen ongezond ontbijt
Ongezond ontbijten heeft veel verschillende gevolgen. Niet alleen kan het ervoor zorgen dat je last krijgt van vermoeidheid, maar het kan ook de reden zijn dat het je maar niet lukt om af te vallen. Veel mensen eten (zonder dat ze het doorhebben) veel suikers tijdens het ontbijt. Een broodje jam of een kom met muesli of cornflakes zitten namelijk vaak vol suikers. Die suikers schoppen je lijf in de war en zorgen ervoor dat je vaak al binnen een paar uur weer trek krijgt (in iets zoets).
Snel klaar, weinig werk
Gezond ontbijten is dus heel belangrijk. Dat je ’s morgen voordat je naar je werk moet echter geen zin hebt om een half uur in de keuken te staan om een ontbijtje klaar te maken, is iets wat we heel goed begrijpen. Het ontbijt moet lekker en gezond zijn, maar vooral ook gewoon snel klaar zijn en niet te veel moeite kosten. In het weekend een tijdje in de keuken staan om bijvoorbeeld gezonde pannenkoeken te bakken, is daarentegen een stuk minder erg. Daarom hebben we in dit artikel zowel snelle en gezonde ontbijtjes voor je verzameld, als ontbijtjes die íets meer werk kosten.
1. Havermout
Havermout is gezond, en daarnaast kun je er ook nog eens eindeloos mee variëren. Dat maak havermout een zeer geschikt product om mee te ontbijten. Hieronder geven we je een basisrecept voor havermoutpap. Dit recept kun je zelf uitbreiden door bijvoorbeeld banaan, appel, bessen of ander fruit toe te voegen. Zo heb je steeds een ander gezond ontbijtje, wat binnen een paar minuten klaar is.
- 50 gram havermout
- 200 ml melk (of havermelk/amandelmelk/rijstmelk/sojamelk)
- 1 tl kaneel
Verwarm de melk in een pannetje, voeg de havermout en kaneel toe, en blijf dit roeren tot het een papachtige substantie krijgt en goed warm is (ongeveer 3 tot 5 minuten). Haal de pan van het vuur en voeg het fruit naar keuze toe. Het is ook lekker om een klein handje (wal)noten toe te voegen. En klaar is je gezonde ontbijtje.
2. Kwark met fruit
Voor mensen die dol zijn op kwark of yoghurt is dit een superfijn ontbijtje. Daarnaast is dit ontbijtje ook nog eens supersnel klaar. Je hebt nodig:
- 40 gram havermout
- 250 gram magere kwark
- 1 banaan (of 100 gram ander fruit)
- 1 el rauwe cacaonibs
- 25 gram walnoten
Schep de kwark in een kommetje en voeg vervolgens de havermout, rauwe cacaobibs en de walnoten toe. Pel de banaan en snijd hem in stukjes. Voeg ook de banaan aan de kwark toe en meng het geheel goed door elkaar. Een supersimpel ontbijtje, waarmee je eindeloos kunt variëren. Verruil de banaan bijvoorbeeld eens voor mango of aardbeien, en de walnoten door andere noten of zaden. Zo heb je gelijk een heel ander ontbijtje met bijna dezelfde ingrediënten.
3. Groene smoothie
Ontbijten met een groene smoothie is dé manier om aan het begin van de dag gelijk een portie groente en fruit binnen te krijgen. Een supergezonde start van je dag. Ideaal voor mensen die liever geen zuivel willen gebruiken, of die het fijn vinden om iets te kunnen drinken in plaats van eten. Voor deze smoothie heb je nodig:
- 100 gram spinazie (of boerenkool)
- 1 banaan
- 100 ml vers sinaasappelsap
- 100 ml water
- 20 gram havermout
Stop alle ingrediënten in de blender en zet deze aan tot alles goed fijn en vermengd is. Is de smoothie wat aan de dikke kant? Voeg dan een scheutje water toe om de substantie iets meer vloeibaar te maken. En klaar is je groene smoothie.
4. Overnight oats
Overnight oats zijn vooral erg lekker als je wél dol bent op havermout, maar er niet van houdt om warm te ontbijten. Het enige nadeel aan dit ontbijt is dat je je de avond van te voren al moet bedenken dat je het wilt eten, daar het eerst een nachtje in de koelkast moet staan. Voor overnight oats heb je nodig:
- 50 gram havermout
- 150 ml melk (havermelk/sojamelk/amandelmelk)
- 1 tl kaneel
Voor de topping:
- 1 rode appel
- 15 gram rozijnen
- Scheutje honing
Meng de avond van tevoren de havermout, melk en kaneel door elkaar, en zet dit in een afgedekt schaaltje in de koelkast. De volgende ochtend roer je het nog even goed door en voeg je de topping toe. In dit geval schil je daarvoor een rode appel en snijd je die in kleine stukje. Voeg de appelstukjes samen met de rozijnen en een scheutje honing toe aan de havermout. Eventueel kun je nog wat extra kaneel toevoegen. Ook bij dit ontbijtje kun je steeds weer variëren door een andere topping te kiezen. Ga bijvoorbeeld eens voor blauwe bessen, roodfruit of sinaasappel om er een heel ander ontbijtje van te maken.
5. Rijstwafels (of (spelt)brood) met avocado
Voor wie niet zo van de zoete ontbijtjes is en liever iets hartigs eet, is dit een zeer geschikt ontbijtje. Je kunt kiezen uit gezond brood of rijstwafels en eventueel nog een gekookt eitje toevoegen. Voor dit hartige ontbijtje heb je nodig:
- 3 rijstwafels (of twee sneetjes brood)
- ½ avocado
- 1 ei (optioneel)
- Peper en zout
Kook het ei zoals jij dat lekker vindt en snijdt deze vervolgens in plakjes. Prak de halve avocado en strooi hier peper en zout overheen. Je kunt eventueel ook nog paprika- of chilipoeder toevoegen voor extra smaak. Verdeel de geprakte avocado over de rijstwafels of boterhammen en leg er vervolgens de plakjes ei op. Je kunt hiermee variëren door andere kruiden toe te voegen of het ei weg te laten. Ook kun je als variatie bijvoorbeeld een plak gerookte zalm of wat tonijn uit een blikje toevoegen. Een plakje tomaat, of een schepje humus onder de avocado zijn ook lekkere en gezonde opties.
6. Gezonde pannenkoeken
Dit receptje is er een voor in het weekend, omdat het maken van deze gezonde pannenkoekjes iets meer tijd kost. Je kunt ze echter ook vast de avond van tevoren bakken en ze bewaren in de koelkast, zodat je ze de volgende ochtend kunt opeten. Voor deze heerlijke en gezonde pannenkoekjes heb je nodig:
- 1 grote rijpe banaan
- 1 ei
- 35 gram havermoutmeel (vermaal havervlokken tot meel met een keukenmachine)
- 1 tl bakpoeder
- 1 tl kaneel
- Snufje zout
- Scheutje melk (sojamelk/havermelk/amandelmelk)
- Kokosolie (of roomboter)
Vermaal de havermout in een keukenmachine tot je meel overhoudt, of doe dit met een staafmixer. Voeg vervolgens de banaan toe tot deze volledig gepureerd is. Daarna voeg je een losgeklopt ei, het bakpoeder en de kaneel en het zout toe, en uiteindelijk een scheutje (plantaardige) melk (of water). Dit beslag zal dikker blijven dan normaal pannenkoekenbeslag, dus voeg vooral niet te veel melk of water toe. Verhit een klontje kokosolie (of roomboter) in een koekenpan. Schep met een juslepel drie kleine schepjes in de pan (los van elkaar) om drie kleine pannenkoekjes te vormen. Zet het vuur niet te hoog en wacht tot er belletjes aan de bovenkant tevoorschijn komen. Dan even omdraaien met een spatel (doe wel voorzichtig want ze scheuren sneller dan gewone pannenkoeken) en nog even bakken.
Variaties
Ook met de gezonde pannenkoekjes kun je eindeloos variëren door er steeds een andere topping op te gebruiken. Verwarm bijvoorbeeld wat rood diepvriesfruit met een scheutje honing voor een heerlijk frisse fruitsaus. Of schep wat magere kwark bovenop de pannenkoekjes en maak het af met verse aardbeien of blauwe bessen. Of maak een chocoladesaus van een handje ontpitte dadels, een scheutje water en een eetlepel cacaopoeder, die je even door elkaar mixt in een blender of keukenmachine en vervolgens even opwarmt in een steelpannetje. Strooi er optioneel nog wat kokosrasp overheen om het geheel af te maken.
Tip: Online zijn nog veel meer toppings voor op de pannenkoekjes te vinden, waardoor je eindeloos kunt blijven variëren.
Bovenstaande voorbeelden van gezonde ontbijtjes laten zien dat het helemaal niet moeilijk (of veel werk) hoeft te zijn om lekker en gezond te ontbijten. Naast deze voorbeelden, waarmee je haast oneindig kunt variëren, zijn er online nog veel meer gezonde ontbijtjes te vinden. Mocht je echt geen tijd of zin hebben om ’s morgens in de keuken te staan om een ontbijtje te maken, dan kun je de meeste ontbijtjes de avond van tevoren al klaarmaken. Heb je een keer haast en kun je daardoor geen ontbijt voor jezelf maken? Probeer dan toch voor een gezonde optie te kiezen. Eet bijvoorbeeld een banaan, zodat je je lichaam wel voorziet van gezonde voedingsstoffen, zonder dat je dat je daar veel voor hoeft te doen. Het ontbijt is immers de belangrijkste maaltijd van de dag, dus het is verstandig om deze zo gezond mogelijk te houden.
Bekijk ook deze gerelateerde artikelen
Dit artikel is geschreven door Nadine Swagerman
Schrijft met plezier over de meest uiteenlopende onderwerpen. Heeft een eigen tekstbureau en is daarnaast auteur. Houdt van eten, muziek, series en lezen. En trekt in haar vrije tijd het liefst de natuur in met haar hond.
Website
10 gezellige plekken om te lunchen in Eindhoven 
Zeewier en algen eten; gezond of niet? 
De 10 leukste plekken voor een high tea in Friesland 
De 8 leukste plekken voor een high tea in Rotterdam 
Waar in Nederland kun je een vegan high tea doen? 
De 11 beste plekken voor lunch in Rotterdam 
11x goede natuurlijke ontstekingsremmers 
Wat is carob en waar is het goed voor? 
6x bijzondere dinnershows in Nederland 
10 Tips voor een romantisch ontbijt 