Waaraan voldoet een gezond diner?

Als je op social media kijkt word je overladen foto’s van de aller gezondste gerechten. Een deel van de ingrediënten zijn enorm exotisch, terwijl een ander deel je vooral doet denken aan konijnenvoer. Niet verkeerd om wat inspiratie op te doen, maar de realiteit is een stuk minder complex. Oftewel; je hoeft je niet vol te stoppen met superfoods of heilzame kruidensapjes om gezond te dineren. Maar waaraan voldoet een gezond diner dan wel?

Een gezond diner bevat de juiste ingrediënten

Het is echt niet erg om af en toe te lunchen met een broodje kroket of te dineren met een pizza. Zolang je zulke momenten maar afwisselt met diners met veel groente, fruit en andere belangrijke voedingsstoffen. Een gezond diner is een gebalanceerde samenstelling van vetten, koolhydraten en eiwitten. Dit is iets wat de bekende ‘Schijf van Vijf’ ook reflecteert. Een gezond diner bestaat uit ongeveer 30% groenten, 20% fruit, 25% brood, granen en aardappelen en 25% uit zuivel, noten, vis, peulvruchten of ei. Dus als je opschept moet gemiddeld 50% van je bord gevuld zijn met groenten en fruit. Daarnaast is het essentieel om veel water en kruidenthee te drinken.

Een gezond diner is afwisselend

Je diner wordt gezonder naarmate je meer afwisselt. Vervang bijvoorbeeld je stuk vlees eens door een moot zalm. Of ga eens voor stomen, grillen of wokken in plaats van altijd te bakken en te koken. Daarnaast kun je in een restaurant ook eens gaan voor een heerlijke maaltijdsoep of een rijk gevulde salade in plaats van patat met een hamburger. Op die manier zorg je ervoor dat je toch regelmatig uit eten kunt gaan zonder dat dat betekent dat je ongezond dineert.

Een gezond diner heeft juiste portiegrootte

Sommige mensen eten erg gezond zonder slechte tussendoortjes maar krijgen het toch voor elkaar om aan te komen. Waarschijnlijk heeft dit alles te maken met de portiegrootte: je diner kan nog zo gezond zijn, maar als je teveel opschept dan kan het alsnog negatieve gevolgen voor je gezondheid hebben. Het enige dat je eigenlijk ongelimiteerd kunt eten zijn groenten. Gelukkig zijn er wel wat tips waarmee je jouw portiegrootte kunt controleren.

Een gezond diner om af te vallen

Kies het juiste bord

Op grote borden lijkt het alsof je minder opschept, het tegenovergestelde geldt voor kleine borden. Ook schijnt de kleur van borden een effect te hebben op onze perceptie van een portiegrootte. Op drukke borden met felle kleuren lijkt de portie groter dan dat ‘ie is.

Schep één keer op

Dit lijkt misschien wat kinderachtig, maar mensen die dit volhouden eten consequent minder dan voorheen. Natuurlijk kan het ook zo zijn dat je de eerste keer te weinig hebt opgeschept. Dan kan een tweede keer opscheppen geen kwaad, zolang je maar eet omdat je trek hebt en niet omdat het lekker is. Houd er ook rekening mee dat je lichaam er 20 minuten over doet om je maaltijd te verwerken, dus je kunt het eten beter eerst even laten zakken.

Koop een keukenweegschaal

Om de juiste portiegrootte te hanteren hoef je echt niet elke calorie te tellen. De meeste verpakkingen geven wel aan hoeveel porties er in een verpakking zitten en hoeveel gram een portie bevat. Met een keukenweegschaal weet je zeker dat je de juiste portiegrootte bereid, waardoor je niet in de verleiding komt om teveel te eten.

Een gezond diner niet kant-en-klaar

Veel kant-en-klaar maaltijden bevatten veel (verzadigd) vet en bevatten weinig groente. Maar bovenal zijn ze vaak een stuk zouter dan als je zelf kookt. Ditzelfde geldt voor kant- en klare sauzen. Dat is een kwalijke zaak omdat te veel zout je hart- en bloedvaten aantast. Als je zelf kookt, kun je kiezen voor gezonde smaakversterkers zoals verse kruiden, ui, knoflook, azijn, peper en citroensap.

Andere tips voor een gezond diner

• Vermijd ongezonde tussendoortjes
  Een gezond diner is nooit voor niets, maar het zou zonde zijn om daarna alsnog een ongezonde keuze te maken in de vorm van een calorierijk toetje of een zak chips bij de film. Om het allerbeste te halen uit je eetgewoontes, moet je er dus op letten dat je gedurende de dag gezonde tussendoortjes neemt.
• Let op je ingrediënten
  Ingrediënten voor een gezond diner zijn zoveel mogelijk onbewerkt. Dus kook het liefst met vers groenten en fruit (al dan niet biologisch). Ook is het goed om wat vaker te kiezen voor volkoren producten, en voor bruin brood in plaats van wit brood.
• Let op je eigen doel
  De Schijf van Vijf is een algemene richtlijn voor een gezond diner. Je kunt echter ‘spelen’ met de verhoudingen als je een bepaald doel hebt. Mensen die veel sporten bijvoorbeeld, hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten en meer calorieën dan mensen die niet sporten. Ook wijken sommige diëten af van de standaard verhoudingen.

Dit artikel is geschreven door Dik de Graaf

Fanatiek blogger voor Dik.nl en altijd op zoek naar diepgang. Bijt zich helemaal vast in een onderwerp om alles tot in de puntjes uit te zoeken. Gek op reizen, sporten en lezen.

Website