13 tips om je cortisol te verlagen

13 tips om je cortisol te verlagen

Laatst bijgewerkt: 16 mei 2019

Veel mensen ervaren iedere dag ongezond hoge levels aan stress. Dat is een normale reactie van het lichaam, die bedoeld is om je uit onveilige situaties te halen. Maar tegenwoordig hebben we vooral last van kunstmatige stress. Dit zorgt voor verhoogde cortisol levels, wat weer erg ongezond is voor je lichaam. Heb je het idee dat je een te hoge cortisol waarde hebt? In dit artikel geven we je 13 tips om daar zo snel mogelijk vanaf te komen.


Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door je eigen lichaam. Het wordt ook wel een stresshormoon genoemd, omdat het vooral wordt aangemaakt in stressvolle situaties. Het zorgde bij onze voorouders vooral voor een extra power boost, zodat ze in staat waren om een situatie te ontkomen of ontvluchten. Het verschil tussen adrenaline en cortisol heeft vooral te maken met de duur van het stressmoment. Adrenaline wordt snel aangemaakt en is het eerste hormoon dat wordt aangemaakt in een stressreactie. Het verhoogt je hartslag waardoor je meer bloeddoorstroming hebt en snel een beslissing kunt maken wat te doen. Cortisol wordt vooral aangemaakt op de langere termijn. Bijvoorbeeld als je langer dan een uur sport of gedurende een lange tijd in een stressvolle situatie zit.

Is cortisol slecht voor je?

Het aanmaken van cortisol is normaal en hoort gewoon tot de gezonde functies van een lichaam. Het wordt wel een probleem wanneer de levels cortisol in je lichaam te hoog worden. Wanneer dat gebeurt over een langere periode kun je wel diverse klachten ontwikkelen. Hieronder vallen onder andere somberheid, hart- en vaatziekten en overgewicht. Ook vermoeidheid kan een rol spelen omdat je door de overproductie van cortisol slechter slaapt. Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een vrijwel permanent hoger cortisol niveau. Dit komt onder andere door stressvolle werkposities, relatieproblemen en teveel van jezelf vragen.


13 tips om je cortisol te verlagen

Hieronder hebben we de 13 beste tips verzameld, zodat jij binnenkort je cortisol levels gewoon naar een normaal niveau kunt laten dalen. Sommige tips kun je in een handomdraai toepassen, andere tops vragen om een beetje extra inspanning. Van alle tips kun je misschien steeds één of twee nieuwe tips toepassen aan je huidige leefstijl. Zo krijg je niet ineens een shock omdat je heel je leven omgooit en houd je de gezondere leefstijl ook een stuk beter vol.

#1 Eet gezond

Gezond eten zou eigenlijk al geen tip meer moeten zijn in dit soort lijstjes. Toch is de verleiding voor veel mensen te groot om een écht gezonde levensstijl te creëren. De reden dat gezond eten belangrijk is, komt omdat je lichaam bij slecht voedsel een stressreactie krijgt. Eet je drie keer per dag iets ongezonds of discutabels, dan krijg je lichaam drie keer per dag een hoger cortisol level. Op lange termijn kun je jezelf wel voorstellen dat dat schadelijk voor je gezondheid is. Eet dus lekker veel groente, fruit en gezonde vetten, omdat je lichaam hier hartstikke blij mee is.

#2 Drink thee

Hoewel deze tip niet 100% wetenschappelijk bewezen is, zijn er wel tekenen die erop duiden dat groene en zwarte thee de cortisol levels verlagen. Deze theesoorten bevatten namelijk polyfenolen, wat waarschijnlijk een actieve stof is die cortisol helpt te verlagen. Om dit te testen stelden onderzoekers twee groepen mensen bloot aan een stressreactie. De ene groep bestond uit theedrinkers en de andere uit niet-theedrinkers. De groep theedrinkers had een significant lager cortisol level. Een goed excuus om een lekker kopje groene thee te gaan zetten!

#3 Drink geen cafeïne en alcohol

Ben je een echte cafeïne junk grote kans dat je lichaam dan hoge levels van cortisol bevat. Ieder kopje koffie bevat zoveel cafeïne dat het bijna een hele dag duurt om de stof vrijwel helemaal af te breken. Drink je meer dan 6 kopjes koffie per dag, dan kun je je voorstellen dat je lichaam het zwaar heeft. Houd het daarom bij één of twee kopjes, of drink tussendoor een kopje cafeïnevrije koffie. Voor alcohol geldt een iets strikter regime. Alcohol zorgt namelijk voor een flinke stressreactie in het lichaam, waar het zelfs enkele uren van moet bijkomen. Probeer alcohol dus het liefst helemaal te mijden als je de cortisol levels in je lichaam wilt verlagen.

#4 Eet geen snelle suikers

Snelle suikers zijn handig voordat je een korte en heftige sportactiviteit moet beoefenen. Maar afgezien daarvan zijn ze extreem ongezond, ook voor je cortisol levels. Wanneer je deze suikers eet, schiet je bloedsuikerspiegel namelijk recht omhoog. Dit kan je lichaam niet zo goed verwerken, waardoor ook de aanmaak van cortisol omhoogschiet. In tegenstelling tot snelle suikers kun je beter trage koolhydraten eten, zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten.

#5 Beweeg genoeg

Omdat veel werk zittend plaatsvindt en we in de avond graag Netflix series bingewatchen, is het soms lastig om voldoende te bewegen. Toch is het belangrijk – naast het opbouwen van een conditie en een goed figuur – om regelmatig even de deur uit te gaan voor een sportactiviteit. Een half uurtje naar de sportschool, een lange wandeling met de hond of gewoon een blokje om hardlopen kunnen er al voor zorgen dat je cortisol levels aanzienlijk verlagen. Beweeg je minimaal iedere dag een half uur, dan zal je lichaam je op verschillende manieren dankbaar zijn.

#6 Sport niet te lang

Een ander uiterste is wanneer je je lichaam helemaal uitput door de belasting. Ook dan kan er juist meer cortisol aangemaakt worden. Houd je trainingsschema in balans. Liever beweeg je iedere dag een half uur, dan dat je vier keer per week 2 uur lang in de sportschool tot het uiterste gaat en drie dagen last hebt van spierpijn. Een half uur tot een uur per work-out is prima. Genoeg tijd om je doelen te behalen en te kort om je cortisol levels omhoog te laten schieten.

#7 Slaap genoeg

Het is niet voor niets dat veel mensen met een verkeerde hormoonhuishouding ook slecht slapen. Hoewel het soms een beetje de vraag is of het een kip-ei verhaal is, is het zeker dat slaap zorgt voor een afbraak van cortisol. Wanneer je niet genoeg slaapt kom je misschien de dag wel door, maar heeft je lichaam het op de achtergrond heel zwaar. Word je vaak moe wakker, duurt het lang voordat je kunt opstarten of kun je moeilijk in slaap komen? Probeer dan eens wat andere tips uit deze lijst om meer te kunnen slapen. Wanneer je in staat bent om je dagelijkse portie stress te verminderen, kun je ook een stuk lekkerder slapen, waardoor je soms met minder uren al een beter resultaat hebt dan normaal.

#8 Zorg voor fysieke intimiteit

Als je dan voor tip 7 toch meer tijd in de slaapkamer probeert door te brengen, zorg dan gelijk voor wat extra intimiteit. We hebben als mensen de behoefte om fysiek contact te maken met andere mensen en wanneer we dat doen komen er allebei gezonde hormonen in ons lijf vrij. Daarvan is er eentje genaamd oxytocine. Dit knuffelhormoon kun je vrij maken als je iemand eens flink knuffelt, een massage krijgt of even samen onder de lakens duikt. Van alle mogelijke manieren om je cortisol levels te verlagen, moet dit toch wel een hele makkelijke én leuke methode zijn.

#9 Doe ademhalingsoefeningen

Mediteren en ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je lichaam in een rustsituatie terecht komt. Je brengt je hartslag terug, je ademhaling vertraagt en je focust je op de processen in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je lichaam geen cortisol meer hoeft aan te maken, omdat je helemaal kalm bent. Heb je als excuus dat mediteren te veel tijd kost? De meditatiemeester Davidji heeft een oefening gecreëerd die maar 16 seconden duurt. Deze wordt zelfs in het leger toegepast als soldaten snel moeten kalmeren.

#10 Plan je dagen in

Cortisol levels stijgen wanneer je langere tijd aan stress wordt blootgesteld. En wat is stressvoller dan het niet hebben van een planning of het maken van een verkeerde planning. De hele dag of week loop je achter de feiten aan, je vergeet dingen en kunt werkzaamheden niet op tijd inleveren. Wanneer je een week- of dagplanning maak kun je veel beter organiseren en kom je niet voor onaangename verrassingen te staan. Zorg dus ook dat je een goede planning maakt en je zult merken dat je veel minder gestrest bent.

#11 Kom genoeg buiten

Pauze op je werk, een rustmomentje na het avondeten of zijn de kinderen al naar bed? Precies genoeg tijd om even een luchtje te scheppen. Zelfs in het drukste leven moet er even een momentje zijn waarop je even naar buiten kunt. Een paar minuten weg uit een stressvolle situatie kan al wonderen doen voor je gezondheid. Een andere omgeving, frisse lucht en niemand om je heen. Een moment waar je lichaam je dankbaar voor zijn en daarom direct de cortisol levels zal verlagen.

#12 Eet deze voedingsmiddelen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die naast de reguliere groentes en fruitsoorten extra gezond zijn. Zo moet je vooral voedingsmiddelen eten met vitamine B5, Foliumzuur en bijvoorbeeld Omega 3 vetzuren. Deze laatste vind je vooral in vette vissoorten. In planten vind je Omega 3 in walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie. Eet je graag een stukje pure chocola, dan kun je dat prima op je menu laten staan. Het is namelijk hartstikke gezond zodra er meer dan 80% cacao in zit.

#13 Neem deze supplementen

Wil je ook nog wat supplementen gebruiken om je gezondheid echt een opkikker te geven, dan kun je ook enkele supplementen nemen. Deze moeten uiteraard niet je standaard voedsel vervangen, maar zijn een goede aanvulling. Zo kun je de cortisol levels in je lichaam verlagen met onder andere vitamine C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine, en diverse ginseng soorten. Heilige basilicum en magnolia zorgen ook voor een cortisol verlagend effect.


Wat is het Syndroom van Cushing?

Het Syndroom van Cushing is een klacht waarbij continue te veel cortisol lijkt aangemaakt te worden. Wanneer je alle bovenstaande tips hebt toegepast, maar je hebt nog steeds het gevoel dat er iets niet goed werkt in je lichaam, kan het de moeite waard zijn om dit te laten onderzoeken.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende vormen van het Syndroom van Cushing. Bij Exogene of Iatrogene Cushing is er sprake van een externe reden van de klachten. Dit kunnen bijvoorbeeld medicijnen zijn, zoals huidzalven inhalatiemedicijnen of injecties. Bij Endogene Cushing ligt de oorzaak bij het lichaam zelf. Het lichaam maakt dan continue te veel cortisol aan. In dat geval kan er sprake zijn van drie vormen van Endogene Cushing.

Ziekte van Cushing. Hierbij bevindt er zich een gezwel op de hypofyse. Dit zorgt voor een te hoge aanmaak van het hormoon ACTH.

Ectopische Cushing. Bij deze vorm is er gezwel op de alvleesklier of in de longen. Hierdoor maakt het lichaam te veel cortisol aan.

Bijnier Cushing. In dit geval is er sprake van een gezwel op de bijnier.


Een te hoog niveau cortisol kan dus verschillende oorzaken hebben. Voordat je een onderzoek laat doen op het syndroom van Cushing is het handig om de 13 tips hierboven eerst toe te passen. Merk je dat er nog steeds geen verschil is, kun je overwegen om naar je huisarts te stappen. Deze kan de symptomen van Cushing herkennen en je doorverwijzen naar een specialist.



foto auteur Martijn Troch
Dit artikel is geschreven door Martijn Troch

Zelfstandig ondernemer bij Martijn Troch | Communicatie en Organisatie

LinkedIn
Dit artikel is geplaatst in de volgende categorie(ën): Gezondheid

Suggestie insturen

Opmerkingen, verbeteringen of suggesties op dit artikel? We horen graag van je zodat we de inhoud van dit artikel nog beter kunnen maken. Vul het onderstaande formulier in:


Tip van onze redactie

FitMethode
Copyright Dik.nl 2019 | DIK.NL geeft antwoord op je vraag